生活中，你是否有过这样的体验：

明明没什么烦心事，却感觉每天都很疲惫，一到家只想躺着啥也不干； 没遇到特别的事，但情绪变得格外暴躁，很容易一点就着，和家人、朋友说话火药味十足； 有时候好好的心情突然会变低落，感觉自己失去了好好生活、工作的热情和动力； 偶尔还对许多事提不起兴趣，对未来不再抱有期待，麻木地上下班。

不明缘由的疲惫、易怒、情绪低落、麻木，这些消极感其实都和一系列弥散在我们周围的「微压力」有关。 其往往以一种背景化的氛围存在，不易被察觉但又潜移默化地对人造成影响，并通过不断积累使人陷入非常糟糕的状态。

那么现实中的微压力有哪些？它们是如何被制造出来的？又是怎样攻击我们的？长期承受微压力的后果是什么？以及怎样有效地应对微压力？

【资料图】

来看今天的文章。

不易被察觉的微压力，

可能是我们疲劳、不快乐、沮丧的根源

学者 Rob Cross 及其伙伴 Karen Dillon 认为， 在人们的日常生活及工作过程中存在着一种很难被察觉到的力量——微压力（micro-stress）。

它不同于那些会给我们带来严重焦虑、巨大压力，且目标明确的大事（如即将高考、晋升或成为新手父母）。而是 由一件件看上去不起眼，以为很快就能解决掉的小事构成。 好比早上出门前伴侣提到的“家务分配”；同事晚上发来的“有个文件想麻烦你抓紧看一下”等等。

单个的微压力在当下似乎总是可控的，但其实，这些微压力会逐步积累，产生二次或三次后果的涟漪效应，持续几个小时或几天，甚至会波及到你身边的其他人。

顺着上面提到的例子，早上听到以后可能要做家务分配，我们在接下来的一天就很容易分心去想“该怎么分配才好”，于是你可能开会时心不在焉，和同事协作也频频走神，最终导致大家的工作进度条都被迫拉慢，而这恰恰也将构成别人生活里的微压力。

也就是说，微压力的确在以一种微弱、但持续的方式影响着我们的日常生活。

另外，根据 Ross 和 Dillon 的研究， 微压力通常由「与我们关系紧密的人」 引发，比如人际互动不愉快、来自他人的批评或指责等 ，具体可分为下述三类：

第一类：会耗尽个人能力的微压力（Drain your personal capacity）

与合作伙伴沟通不畅，任务推进缓慢。 如：默认双方都提前熟悉了资料，结果对接时才发现对方根本啥都还没看（心碎.jpg），最后只能两个人一起从头来过。 协作需求复杂、多样化，且数量很多。 如：接到了一个需要协同公司多个部门人力，且拉外部赞助和敲定场地的大型、核心、长线的工作项目（是谁我不说）。 权威人士不可预知的行为。 如：辛苦准备了几周的会议材料，却被上级当天告知会议取消。好不容易挂到的专家号，临近就诊听闻专家停诊。 充满不确定性的朋友、伴侣或家人。 如：上了一天班回家只想休息，结果伴侣身体不适要陪对方去医院。正在懒床的周末突然接到父母电话，说过来看看给你个惊喜。 工作或家庭的任务、责任激增。 如：虽然升职加薪了，但你需要背的kpi也更多了。以及刚成为新手父母，要负担新生命到来的一系列重大育儿责任。

第二类：会消耗个人情绪储备的微压力（Deplete your emotional reserves）

需要为他人的成功和幸福负责 。如：身为部门领导既要带团队所有人共同进步，也要在关键时候为大家争取利益和为工作失误兜底。 对抗、攻击性的对话。 如：看剧随手发了一条微博吐槽明星演技不行，一堆人来下面喷“有本事你上？可惜资本不会投资丑人”“你蒸煮X了”。 传播压力和焦虑的他人。 如：常常和你说“到30岁还不XXX，人生就完了”的各类人士。 政治操纵。 如：有人在公司里搞小团体，而你不得不站队。疫情三年，接到的流调电话和密接风险提醒短信（一些死去回忆的攻击）。 不值得信任的周边人际环境。 如：发朋友圈担心漏掉屏蔽部分好友；跟对象回去见家长总担心说错话。

第三类：会挑战个人身份认同的微压力（Challenge your identity or values）

追求的目标与个人价值观不匹配。 如：正在考公，但内心其实很厌恶体制官僚。或为挑战更高职位投入了大量时间精力，但内心希望家庭与事业能取得平衡。 攻击你的自信、价值观，质疑你的能力。 如：考研二战失败，被认为你早就该找个轻松点的工作，速速相亲、结婚、生子。 不被家人或朋友理解，消极的互动模式。 如：为另一半放弃高薪工作换了城市，被朋友骂“恋爱脑”，之后不仅很少再彼此分享感情生活，其他方面的交流也越来越少。 人际社交网络中断。 如：移民或出国留学，亲人、朋友基本都在国内，遇到糟心事也没人倾诉或寻求帮助。

需要注意的是： 这些微压力很少逐一出现，大多数情况下，是同时或接二连三出现的。 它们就像是笼罩在我们头顶上的一片乌云，起初是天变暗了，我们感受到阴郁和疲惫；慢慢地开始下小雨、大雨，令我们觉得不快乐、沮丧；等发展到电闪雷鸣时，我们已经积攒大量压力和怒火，随时会被引爆。

截图自《怒呛人生》（beef），片中女主角正在经历一系列同时迸发的微压力

那么，这些微压力到底是被如何制造出来的呢？

首先， 大部分工作上的微压力，是由无效沟通、重复的人力成本等导致的。Ross 在其书中写道，“如果管理者能够减轻组织中低效、压力大的沟通习惯，那么团队中的成员的微压力就会被大大削弱。”典型有： 下达一些模棱两可的指令、做决策时不给明确的答复等。

其次， 难以卸下的情感包袱会在无形之中限制我们放轻松。 生活中常见的情况：因为不想让家人、朋友或关系好的同事失望，所以面对ta们提出的请求，我们很少拒绝；有时还会主动承担一部分ta们的事务和责任。

最后， 情绪传染（emotional contagion）也是制造微压力的重要来源。 我们的大脑在进化过程中，习得了接受并理解周围人情绪状态和压力的敏感反应功能，好处是通过感知群体的压力，可以更快作出对危机的应对。

坏处则是这种敏感，也使得人们容易被他人的情绪传染。当所身处的人际环境充斥着负性情绪和高压，我们也会因此状态变差。

看似微不足道，

微压力却比想象中更具“杀伤力”

行为神经学家 Joel Salinas 提到， 微压力可以躲过人体战斗或逃跑警戒系统（fight-or-flight vigilance systems）的监测，不会触发大脑在面对更明显压力时可能出现的高阶保护机制。

也就是说， 微压力的狡猾像极了新冠，“免疫逃逸能力”很强。 与此同时，它也会导致 心率过速、血压升高，扰乱人体的激素和代谢。 并在逐步积累的过程里给我们造成以下这些显著的“后遗症”——

迫使认知带宽变窄，让人心智功能减弱

人的认知资源是有限的。当大脑逐渐被微压力侵蚀或占据，我们用于关注某项活动或问题的认知带宽就会变窄。

相应地，参与解决问题、调用脑内储备资源的能力也会因此削弱，变得 反应迟钝、思考受限。 以前花一两个钟头就能完成的工作，现在你可能要耗个大半天，就是这个原因。

逐步耗尽情感储备，让人成为充满愤怒的火药桶

通常，人的情绪有波动起伏很正常，只要储蓄足够多的“积极情绪”，即便偶尔落入低谷，也很少会陷入深度的自我怀疑或无能暴怒。

然而这正是微压力的最关键危害。它持续不断地累积，会逐步破坏我们内在的平和，磨损心理韧性，耗干情感储备。使人很难在人际互动中维持清醒的自我，一发生冲突，就变得尖锐而富有攻击性。

身体崩盘，从变胖到免疫系统失调

研究发现，前一天有压力的人比没有压力的人在进行食物消化时，少转化近104千卡，这一差异每年对应增加的体重约为5公斤（Kiecolt-Glaser et al., 2015）。

原因在于： 压力大，会导致脂肪氧化更低而胰岛素分泌更高。 脂肪氧化低，意味着更容易通过储存脂肪来增加体重（Westerterp, 2009）；而较高水平的胰岛素会产生脂肪，进一步强化脂肪储存（Dallman, 2010）。

此外， 伴随大量微压力的积累，还会促进皮质醇的分泌，进而抑制人体免疫功能，增强人们对疾病的易感性。 这解释了为什么有些从不起荨麻疹的人，会突然开始频繁起疹子变成过敏体质，可能就是微压力作祟。

怎样有效应对微压力？

三个策略要牢记

根据Cross和Dillon的新书《微压力效应：小事如何堆积并产生大问题——以及如何应对》，有三种策略能够显著改善微压力水平：

策略一：用直接、具体的行为反击微压力。

具体包括但不限于：对他人提出的小要求说不；给电子设备/软件加上免打扰的时间段；重新调整人际关系，结束掉那些会不断给你增加微压力的“有毒的”友谊或爱情（有时候也可能是亲情）等等。

某种程度上，这也是一种对压力源采取的“隔离防护”措施，给你的情绪带上“口罩”。

策略二：提高你生活的立体度、丰富度，学会用“允许”的眼光看待日常生活中的微压力。

在日复一日的生活里，增加一些多元的活动，比如每周末去看看展、爬爬山、逛逛公园，尤其是可以尝试加入一些 「以自我兴趣为导向」 的团体。

这样做最大的好处是， 帮助我们对自己生命中主要的议题有更清晰地了解，认识到哪些对我们而言是重要的，哪些不过是细枝末节。

策略三：尽量避免给亲近的人造成微压力。

容易被忽略但又十分重要的一条。我们要意识到： 当给别人制造微压力时，其涟漪作用最终会回到我们自己身上。

举个例子：微压力导致你回家对伴侣一通乱发脾气，ta们觉得委屈、怨恨的同时，会继而引发你们之间更多的争吵和不愉快，相当于给你带去更多的微压力。

工作上也是类似，你下班后找同事处理工作相当于也暗示了对方可以突破时间界限，随时找到你，打乱你的私人时间和作息，一整个恶性循环。

微压力可能和新冠一样无法被消灭、没有真正的“特效药”。不如就一起练习如何更好地与之共存，通过提高“情绪免疫”来减少或免于它的暴击吧！

以上。

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